Здоровье

15 главных вопросов о питании, которые надо задать себе после 40 лет

Ключевые вопросы о питании для людей старше 40 лет и ответы (и советы) ведущего британского диетолога Джеймса Коллинза определенно заслуживают внимания.

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

Всего несколько лет назад типичным клиентом лондонского диетолога Джеймса Коллинза был молодой спортсмен или фотомодель. Теперь клиентура его клиники постепенно начинает пополняться, как говорят вежливые британцы, «просторными людьми среднего возраста». «Речь идет о профессионалах своего дела, образованных людях старше сорока лет. Они много работают и путешествуют, но при этом часто болеют и устают», — комментирует диетолог. 

Пациенты приходят к Джеймсу за помощью, но сначала, конечно, задают вопросы. Топ-15 из них (и ответы на них) можно найти ниже. Оказывается, проблема, как всегда, в одном и том же широком слове – образ жизни.

Как меняется мое тело с возрастом?

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

Людям любого возраста необходимы физические упражнения, поскольку они помогают нам сжигать лишние калории, которые в противном случае усваивались бы организмом в виде подкожного жира. Однако с возрастом это правило становится вдвое действеннее. Например, после тридцати лет мышцы начинают сокращаться и снижается наша аэробная способность – иными словами, для выполнения любой физической активности нам нужно больше кислорода. Из-за процесса, известного в медицине как саркопения, органы становятся меньше (включая мозг), а мышцы начинают слабеть и стареть. По сути, мы просто теряем энергию, поэтому иногда вы чувствуете боль в суставах, когда играете с детьми на улице.

Регулярные физические упражнения замедляют этот процесс, поскольку вы просто компенсируете потерю мышечной массы за счет роста новой ткани. Напрягая свое тело, вы создаете импульс для производства новых, здоровых клеток. А если вы сочетаете физические упражнения со сбалансированной диетой, процесс старения практически незаметен.

Полезно сравнить свое тело с автомобилем: если ездить на нем каждый день, его движения становятся плавными и точными. Оставьте его на несколько недель, и ущерб неизбежен.

С возрастом все неизбежно набирают вес. Это норма?

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

Набор посуды Gipfel

«Не стейки, а годы», «зимний запас» — у нас есть множество выражений, позволяющих мягко и неявно говорить о возрастном ожирении. Но все это невежество со стороны рекламщиков и горе-бодипозитивистов. На самом деле, мы никогда не должны считать избыток жира благословением или нормальным явлением.

Избыточный вес опасен. Самое главное, что с возрастом жировые отложения откладываются не под кожей, а вокруг внутренних органов, что, в свою очередь, увеличивает риск ишемической болезни сердца, диабета и даже внезапных инсультов. Любая попытка относиться к ожирению как к нормальному лишь демонстрирует непонимание того, как на самом деле должно функционировать наше тело. Иногда я работаю с людьми старше 70 лет, которые чувствуют себя на 20 лет – просто потому, что лишний вес им в жизни не мешает. Так что ваши 40 или 50 лет еще не закончились.

Как понять, что у меня действительно есть лишний жир?

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

Раньше вы могли взвешиваться раз в неделю, чтобы следить за своим весом. Сейчас этого недостаточно.

Правда в том, что с возрастом вам придется перестать доверять обычным весам. Да, вы можете ходить в спортзал месяц-два, чтобы похудеть, но поскольку мышцы обычно весят больше, чем жир, стрелка на весах все равно будет наклоняться вправо. 

Он исчисляется не в килограммах, а в процентах жира в организме. Дома вы можете оценить, сколько работы вам нужно, просто взглянув (непредвзято!) на жировые складки по всему телу. Более профессиональный подход — пройти сканирование DEXA, которое покажет, сколько излишков находится в вашем организме, и покажет, какую часть этого количества можно считать в пределах нормы.

Другой способ расчета так называемого индекса массы тела (ИМТ) можно рассчитать по следующей формуле: вес в килограммах разделить на рост, возведенный в квадрат в метрах. Если для молодежи итоговый показатель должен находиться в пределах 18-25 единиц, то для людей среднего возраста он обязательно должен быть ниже 20 единиц.

У меня лишний вес. Мне нужна диета?

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

Сегодня существует множество модных диет, но, к сожалению, все они основаны на снижении потребления калорий. Правило «потребляйте меньше, чем тратите» работает только в краткосрочной перспективе. Фактически, вы начинаете чувствовать усталость на работе, работа по 8 часов в офисе начинает казаться вам юридической пыткой, а сил не хватает даже на то, чтобы сходить вечером в спортзал. Зачем это нужно?

Важен правильный, взвешенный подход. Вам нужно потреблять столько калорий, сколько вы фактически сжигаете за день.

Многие люди до сих пор неправильно понимают, что значит поддерживать энергетический баланс. Они едят слишком много. Здесь снова применима аналогия с автомобилем. Отправляясь в длительную поездку, вы можете рассчитать расстояние до пункта назначения, а затем оценить, сколько бензина вам понадобится. То же самое касается и питания – калории нужны, но перегружать их не следует.

Нужно ли мне завтракать?

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

В наши дни большинство людей старше сорока, должно быть, выросли с мантрой «завтрак — самый важный прием пищи за день», но оказывается, что за последние годы диетологи существенно изменили свои взгляды на завтрак. По крайней мере, те эксперты, которые пропагандируют пользу кратковременного голодания, считают, что, сократив трехразовое питание до двух (т.е исключив завтрак), организм будет «голодать» как минимум 16 часов. За этот период (половину из которого вы спите) организм сожжет весь жир, «запасенный» в вашем теле».

Я считаю, что голодание может быть полезным, но все же рекомендую с осторожностью пропускать завтрак. Чувствовать голод по утрам – это хорошо. Более серьезная проблема – переедание вечером – особенно для тех, кто работает в офисе. Мы выбежали из дома с тостом и чашкой кофе, голодные весь день, потом пришли домой и съели половину того, что было в холодильнике. Это настоящая катастрофа.

Углеводы — зло?

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

В последнее время углеводы действительно стали запрещенными. За последнее десятилетие количество низкоуглеводных диет выросло в геометрической прогрессии, но на самом деле это был большой шаг назад с точки зрения планирования диеты. Углеводы нам нужны – в первую очередь, чтобы наши мышцы могли бесперебойно работать, а мозг – бесперебойно.

Углеводы являются одними из трех наиболее важных макронутриентов (наряду с жирами и белками), и наш организм постоянно требует от них энергии. Однако опасность заключается в том, что наш организм так быстро превращает углеводы в глюкозу, что риск чрезмерного потребления значительно возрастает. В этом случае оставшаяся неиспользованная глюкоза приведет к ненужному сворачиванию.

Для людей среднего возраста ситуация еще хуже. С возрастом наш метаболизм замедляется, поэтому глюкоза усваивается менее эффективно. Так что после сорока лет потребление углеводов следует, конечно, сократить, но не исключать полностью. Прежде всего, стоит перейти на продукты с низким гликемическим индексом, то есть продукты, в которых углеводы наименее медленно усваиваются организмом и перерабатываются в глюкозу (в Интернете есть специальные таблицы). Во-вторых, ограничьте потребление углеводов во время ужина (если, конечно, вы не планируете потом пойти в спортзал).

Можно ли потреблять жиры?

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

Если в последнее время углеводы стали кошмаром большинства диетологов, можно сказать, что жиры сейчас переживают своего рода ренессанс. Например, в прошлом году несколько ведущих организаций в области правильного питания (Национальный форум по ожирению и Партнерство общественного здравоохранения) призвали разработчиков различных диет включать жиры в рацион людей, сидящих на диете. «Употребление жиров не сделает вас толстыми», — говорится в одном отчете.

Жир организму действительно нужен, но здесь стоит экономить. Мы говорим только о полиненасыщенных жирных кислотах (таких как группа омега), которые содержатся в авокадо, оливковом масле, рыбе и зерновых. Подобные продукты помогают замедлить старение мозга, поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему, уменьшить воспаления – словом, в них есть все, что нужно взрослому человеку.

В то же время вам следует ограничить потребление животных жиров (например, тех, которые содержатся в красном мясе и сыре) и ненасыщенных жирных кислот. Другими словами, никакой магазинной выпечки. Это может привести к повышению уровня холестерина и образованию жировых бляшек в артериях. Напротив, полиненасыщенные жиры только снижают этот риск.

Нужно ли следить за потреблением белков?

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

Если углеводы и жиры обеспечивают нас энергией в течение дня, белок помогает нам восстановиться после тяжелого времени на работе и сохранить равновесие. Именно этот макронутриент отвечает за то, чтобы наши мышцы не атрофировались. 

По моему опыту, взрослые вообще не обращают особого внимания на белок. Надо сказать, что даже когда они были молоды, никто им не объяснял их ценности. Однако эти макроэлементы нужны нам, как воздух – именно при саркопении, о которой говорилось выше. С годами мышцы теряют вес и тонус, поэтому так важно поднимать тяжести даже во взрослом возрасте: подвергая мышечные клетки стрессу, вы заставляете их работать и не даете им потерять силу. Белок здесь важен как никогда.

Лучше всего добавлять белковую пищу в каждый прием пищи. Если вы любите тосты и джем на завтрак, добавьте сверху хотя бы несколько ложек греческого йогурта. Также необходимы рыба, орехи, бобовые и мясо (лучше всего индейка и курица, говядину следует есть два раза в неделю, свинину следует вообще забыть). 

Кофеин нужно исключить?

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

хорошие новости! Кофе еще остался. В первой половине дня вы легко сможете насладиться стаканчиком любимого напитка, что пойдет вам только на пользу: активизируются когнитивные процессы, мозг будет работать эффективнее и, вопреки мифам, организм не пострадает. Обезвоживание. 

Есть две основные вещи, на которых следует сосредоточиться. Первое — это время. Каждый усваивает кофеин по-разному, но большинству из нас определенно не следует пить кофе перед сном. Второе – дозировка. Всегда обращайте внимание на сорт кофе, особенно если покупаете его в местной кофейне. Одна компания может производить напиток с 90 миллиграммами кофеина, а другая — эспрессо с 180 миллиграммами кофеина. Помните: нормальная суточная доза составляет 400 мг немного.

Надо ли питаться пять раз в день?

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

Нет! Мы придерживались этой мантры десятилетиями и только сейчас поняли, что она работает не для всех. Некоторые исследования сегодня даже доказывают, что есть нужно семь, а то и десять раз в день. Но кто сможет вынести такое?

Тем, кто ест два раза в день, рекомендую увеличить количество приемов пищи до трех. В остальное время просто перекусывайте соответствующим образом. Лучше – продукты, богатые нитратами (например, сельдерей, шпинат, свекла) и антиоксидантами (вишня, черника, лук). Эти элементы могут замедлить старение и улучшить кровяное давление.

Джусинг — за или против?

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

На самом деле не всегда легко съедать несколько целых фруктов или овощей в день. В любом случае, сок – это вкусно и быстро. Между тем, в наши дни польза от употребления соков преувеличена. Фактически, соковыжималки разрушают клетчатку во фруктах, что замедляет переваривание пищи и заставляет нас чувствовать себя сытыми. Нет клетчатки – еда неудовлетворительна.

Стоит ли начать принимать пищевые добавки?

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

Грубо говоря, сок, о котором говорилось выше, представляет собой пищевую добавку – концентрацию витаминов, которые мы не всегда получаем с ежедневным рационом, но которые нам необходимы. Что касается людей старше 40 лет, то у них чаще всего наблюдается дефицит жирных кислот Омега, железа и кальция. Часто люди спешат покупать килограммы различных таблеток, чтобы восполнить баланс в организме. Однако, на мой взгляд, лучше сначала попытаться включить в свой рацион эти элементы, а затем дополнять их дополнительными, если их не хватает.

Кроме того, у меня есть серьезные вопросы по поводу качества всех этих добавок. Зачастую то, что написано на этикетке, не соответствует тому, что вы получаете в итоге. Например, в один момент мы протестировали более 630 марок различных пищевых добавок. Только 15% прошли тест%.

Шоколадные батончики теперь табу?

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

Много сахара и ненасыщенных жиров. Да, многие считают шоколадные батончики самым вкусным десертом в мире. Ну а если вам действительно тяжело отказаться от любимых сладостей, то попробуйте съесть их до полудня, а еще лучше за два часа до тренировки. Но не воспринимайте этот совет буквально. Одна плитка в день — это слишком много.

С другой стороны, попробуйте заменить их альтернативами. Для перекуса держите под рукой греческий йогурт – только без наполнителей. Роль варенья, скорее всего, заменят орехи или целые фрукты.

Что делать, если я сорвалась?

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

Вкусные ужины, прекрасное вино и хорошая компания – нет, диетологи вовсе не монстры и не запретят вам отказывать себе в удовольствиях от еды. Алкоголь — не враг, но все же стоит помнить, что с возрастом мы теряем способность перерабатывать все, что пьем, так же легко и быстро, как это было в молодости. Теперь похмелье преследует нас после каждой вечеринки. Это естественно.

Обычно после «сухой ночи» правонарушители на следующей неделе начинали голодовку, но это был не совсем правильный подход. Самый щадящий выход – пойти в спортзал. Организм накопил много лишних калорий – используя их как топливо для активной физической активности.

И как мне учесть все эти правила?

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

Правильное питание и физическая активность по-прежнему остаются для вас бесконечным испытанием? Ну, это тоже нормально. Дело в том, что для пожилых людей традиционные «методики» диетологов уже не работают. Например, вести дневник похудения – записывать все, что вы едите, и считать калории совершенно бессмысленно тратить время.

Вместо этого в конце недели потратьте 20 минут на то, чтобы проанализировать свое пищевое поведение за прошедшую неделю. Подумайте, где вам это удалось, а где не удалось добиться желаемых результатов. Такой психоанализ даст вам позитивный настрой на ближайшие семь дней, что почти наверняка воплотится в практические действия в ближайшем будущем.

«5 шагов к здоровому питанию», Джеймс Коллинз

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

1. Поставьте цель. Вы хотите пробежать марафон или просто сбросить несколько фунтов? Обязательно укажите, что вы хотите. Привлекайте друзей, коллег и семью — их поддержка поможет вам достичь ваших целей.

2. Будьте активны. И получайте от этого удовольствие. Пригласите друзей на занятия йогой или наймите личного тренера. Пусть фитнес и приятное общение будут связаны.

3. Больше белка. С возрастом наши мышцы ослабевают, поэтому убедитесь, что ваша диета богата белком. Он поможет обновить клетки и сохранить мышечную ткань в хорошем состоянии.

4. Помните о разнообразии. С возрастом у нас развивается довольно предсказуемое пищевое поведение. Постарайтесь расширить свой рацион – таким образом вы увеличите количество микроэлементов, потребляемых естественным путем.

5. Планируйте и анализируйте. Опять же, не записывайте все, что вы едите в течение дня. Просто спланируйте питание на неделю и проанализируйте все свои ошибки за последние 7 дней.

Список покупок для тех, кому за 40: что купить в супермаркете

15 ключевых вопросов о питании, которые следует задать себе после 40 лет

Полезные жиры (полезны для мозга и сердца): лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины, льняное масло, рапсовое масло, грецкие орехи, семена подсолнечника.

Медленные углеводы (для энергии): макароны из цельной пшеницы, рис басмати, киноа, гречка, ржаной хлеб

Белок (для мышечного тонуса): яйца, греческий йогурт, обезжиренное молоко, курица, индейка, креветки, треска, чечевица, нут, фасоль.

Травы и специи (контролируют уровень сахара в крови и аппетит): чеснок, кориандр, куркума, имбирь, корица

Фрукты и овощи (нитраты и антиоксиданты): киви, яблоки, черника, вишня, гранат, клюква, ежевика, виноград, шпинат, свекла, сельдерей, салат, редис.

Оригинал статьи — Telegraph.co.uk

Нажмите, чтобы оценить эту статью!
[Итого: 0 Средняя: 0]

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»