У вас проблемы со сном? Метод 4-7-8 поможет вам заснуть уже через несколько минут после того, как вы положите голову на подушку.
Метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом, является универсальным средством борьбы со стрессом и бессонницей. Оно включает в себя дыхательные техники, которые помогут вам расслабиться. Этот метод основан на идее о том, что дыхание и эмоции взаимосвязаны, и вы можете расслабить свое тело, регулируя дыхание и заставляя себя дышать нижней частью груди, а не верхней частью, которой вы обычно дышите во время стрессовых ситуаций.
Процедура проста. Первый шаг — прижать кончик языка к твердому небу за верхними передними зубами. Удерживая язык в этом положении, полностью выдохните с громким звуком выдоха. Затем закройте рот, осторожно вдохните через нос и сосчитайте до четырех. Глубокое дыхание должно обеспечивать проникновение воздуха во все отделы легких, а не только в верхние отделы легких, чтобы организм получал достаточно кислорода. Это этап «4».
Вдохните и задержите дыхание, считая до семи. Задержка дыхания замедляет частоту сердечных сокращений и улучшает циркуляцию кислорода в крови. Это этап «7».
Затем полностью выдохните через рот, считая до восьми. Медленный выдох поможет удалить больше углекислого газа, чем обычно. В этот момент ваши мышцы расслабятся. Это этап «8».
Все это в совокупности считается «одним дыханием» серии 4-7-8, которое действует как «естественный транквилизатор для нервной системы». Повторять цикл 4-7-8 можно сначала около 10 раз, затем увеличить до 25-30 раз. Если вы отчаянно нуждаетесь в снятии стресса, вы можете выполнять дыхательные упражнения перед сном, лежа, а также сидя или стоя в течение дня.
Маска для сна Hatparad MIA
Говорят, что техника 4-7-8, изобретенная доктором медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейлом, становится более эффективной с практикой, и некоторые люди обнаруживают, что всего двух минут дыхательных упражнений достаточно, чтобы помочь им заснуть. Однако также необходимо соблюдать правила гигиены сна и заранее готовиться ко сну.
Перед сном специалисты Sleep Foundation рекомендуют оптимизировать свой распорядок дня. Соблюдение регулярного режима дня во второй половине дня может подготовить ваше тело и разум к качественному сну. Для достижения оптимального психического состояния необходимо за полчаса до сна отключиться от электронных устройств. Свет, излучаемый планшетами, телефонами и ноутбуками, подавляет естественную выработку мелатонина, гормона сна. Время релаксации лучше всего проводить при приглушенном свете, который поможет организму подготовиться ко сну.
Релаксация в течение этих 30 минут может включать в себя:
-
читать,
-
успокаивающая музыка
-
Низкая ударная растяжка.
Когда дело доходит до вашей спальни, она также должна быть оптимизирована, чтобы помочь вам спать. Купив качественный матрас и подушку, вы сможете укрепить позвоночник и избавиться от мышечных болей. Кроме того, для спокойного сна необходимы удобный матрас и подушка.
Эксперты утверждают, что умеренная ароматерапия также может помочь. Фонд сна утверждает: «Успокаивающие, тонкие ароматы помогут вам заснуть. Натуральные эфирные масла, такие как лаванда, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий аромат».
Комната, в которой вы спите, должна быть правильно оборудована. Ночи должны быть темными, прохладными и тихими. Если это невозможно по естественным причинам, могут помочь темные жалюзи, жалюзи, плотные шторы или маски для сна, а также шумопоглощающие окна. Хотя представления об идеальной температуре у всех разные, важно убедиться, что в комнате не слишком жарко и не слишком холодно.
Затем вы можете приступить к дыхательным упражнениям 4-7-8 и дождаться быстрых результатов — тело должно как можно скорее почувствовать расслабление. Этот метод работает особенно хорошо, если у вас здоровый цикл сна и бодрствования, то есть вы каждый день ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время .
