Здоровье

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Мы подскажем, какой инвентарь и с какими упражнениями нужно сочетать, чтобы вид сзади хорошо конкурировал с видом спереди.

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения включены)

Фото Этот контент защищен авторскими правами.

Давайте будем честными, есть только один способ привести свою попу в форму, как у Пиппы Мэтьюз Миддлтон (но не у Ким Кардашьян!) – привести себя в форму. Это условие особенно необходимо тем из нас, кто сидит на работе по 7 часов в офисном кресле. Алена Доманская, тренер сети фитнес-клубов «Ракета», двукратная чемпионка Москвы и чемпионка России по фитнес-бикини, подробно объясняет и показывает, какие тренажеры в тренажерном зале помогают укрепить ягодицы и как это делать правильно быть значительно сокращена результат.

Присед в «Тренажере Смита»

Опытные спортсмены обычно выполняют приседания с обычной штангой на плечах, но новичкам сложно удерживать равновесие. Они часто начинают заниматься неправильно, что может нанести вред их здоровью. Благодаря бегунам тренажер Смита может помочь вам удерживать штангу ровно во время приседаний и правильно выполнять упражнение. 

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения включены)

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения включены)

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения включены)

Массажер для тела Demix

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, таз откинут назад, колени согнуты. При этом коленный сустав не должен выходить за пределы пальцев ног. Лучше всего слегка наклонить локти вперед, чтобы они были параллельны телу.

  • Выполняем упражнения: приседаем, встаем, стараясь пятками «выжать» тело вверх. При этом вам нужно держать колени врозь, чтобы нагрузка передавалась на бедра, а не на квадрицепсы.

  • Внизу делаем вдох, вверху выдыхаем. Ни при каких обстоятельствах нельзя полностью выпрямлять колени, чтобы не повредить коленные суставы и всегда сохранять статическое напряжение.

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения включены)

Минимальный вес машины Смита обычно составляет 10-25 кг. Новичкам этого достаточно (со временем нагрузку можно увеличить). Первоначально будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.

Жим ногами лежа

  • Лежим на тренажере. Прижимаем корпус, таз и поясницу полностью к скамье. Поднимаем ноги и ставим пятки на платформу. Ноги должны быть на ширине плеч или немного шире, если позволяет растяжка. При этом носки ног разверните, а пятки сдвиньте внутрь (если у вас длинные ноги, пальцы ног можно слегка вытянуть за край платформы).

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения включены)

  • Отжимаем платформу от себя, а затем прижимаем ее к себе. В этом положении разводим колени в стороны. Следим за своим дыханием: выдыхаем тяжело, вдыхаем расслабленно. Как и в любом упражнении, мы не будем полностью выпрямлять коленный сустав, сохраняя статическое напряжение.

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения включены)

Для начала держите вес небольшим – уменьшите нагрузку. Повторяем каждый подход 12-15 раз.

Махи ногами

  • Для этих упражнений мы используем кросс-тренажер. Вставляем правую ногу в специальное кольцо, выбирая минимальный вес для разогрева мышц. Левая нога является опорной ногой, удерживая тело в наклоне. Следим за тазом, не поворачиваем его во время движения, он должен находиться в горизонтальном положении.

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения включены)

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения включены)

  • Правую ногу отводим немного по диагонали назад, нагружая среднюю ягодичную мышцу и фиксируя положение. Пальцы ног слегка направлены в сторону. В конце выдохните и задержите дыхание на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах. Возвращаем ноги в исходное положение, слегка сгибая колени и слегка растягивая ягодичные мышцы.

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения включены)

Ни при каких обстоятельствах не оставляем гири до упора, чтобы сохранить статическое напряжение. Повторяем каждый подход 12-15 раз.

Жим ногами сидя

  • Это упражнение похоже на жим ногами лежа, но в этом тренажере пальцы ног должны выходить за край платформы, чтобы нагрузка передавалась на ягодицы, а не на квадрицепсы. Тело необходимо держать прямо, а таз, спину и поясницу сжать.

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения включены)

  • Беремся за ручки и выполняем упражнение, не разгибая колени полностью. Вы можете оторвать пальцы ног от платформы, чтобы переложить нагрузку на пятки. При возвращении на помост колени необходимо развести в стороны.

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения включены)

Следим за весом (должен быть небольшим) и выполняем 3 подхода по 12-15 повторений.

Разведение коленей

  • Самое главное в этом тренажере – сохранять правильное положение. Наклонитесь вперед, слегка прогнув поясницу. Необходимо следить за тем, чтобы в работе не были задействованы икроножные мышцы и колени не отрывались от подушки.

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения включены)

  • Раздвигаем ноги, делаем паузу и делаем долгий вдох до конца. Сводим ноги вместе, но не до конца, сохраняя статическое напряжение.

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения включены)

Чтобы избежать проблем с поясницей, следует использовать более легкие веса: как только вес добавляется, поясница меняет положение. Новичкам рекомендуется использовать станок массой не более 40 кг. Но это также не должно быть совсем легко. Итог: Найдите вес, который подходит именно вам. Иногда правильная настройка машины требует времени. Повторяем каждый подход 12-15 раз.

Инструктор сети фитнес-клубов «Ракета», двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини.

Нажмите, чтобы оценить эту статью!
[Итого: 0 Средняя: 0]

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»