Диеты

Польза углеводов: почему не нужно отказываться от углеводов в питании

У многих людей углеводы ассоциируются с нездоровой пищей. Неудивительно, что популярность низкоуглеводных, высокобелковых и кетогенных диет растет. Но углеводы – это больше, чем просто сахар! Организму они необходимы для правильного функционирования. Вместе с медицинским журналистом Натальей Соколовой мы узнаем, какие углеводы следует включать в ежедневный рацион и сколько их необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Польза углеводов: почему не следует отказываться от углеводов в своем рационе

Польза углеводов: Почему не нужно отказываться от углеводов в своем рационе (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

Углеводы – основной источник энергии

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Все клетки нашего тела нуждаются в этой энергии, а глюкоза особенно важна для работы мозга. Примерно 25% энергии углеводов используется для функционирования нейронов [1]. Благодаря этому мы можем решать сложные задачи, концентрироваться и запоминать новую информацию.

при расщеплении 1 грамма углеводов организм усваивает 4 ккал. Примерно 50% всей необходимой человеку энергии должно поступать из углеводов (т е примерно 200 граммов в день). Точное количество можно легко определить в Калькуляторе калорий/белков/жиров/углеводов, отобразив ваши параметры (возраст, рост, вес и активность.

Углеводы и занятия спортом

В мышцах глюкоза хранится в виде гликогена, запасающего энергию. Это важно для активного наращивания мышечной массы. Во время тренировок запасы гликогена быстро истощаются, и для их пополнения требуются углеводы. Если образовавшийся дефект не устранить, мышца не сможет полноценно сокращаться. Вы не сможете эффективно тренироваться на безуглеводной диете.

В спортивной медицине даже рассчитывают нормы углеводов, необходимые спортсменам для тренировок с разной интенсивностью. Это количество варьируется от 2 до 5 г/кг массы тела. Многочасовая тренировка на выносливость может полностью истощить запасы гликогена. Во время силовых тренировок потребление мышечного гликогена достигает 40%. Упражнения, включающие большое количество повторяющихся движений при умеренных нагрузках, считаются более энергоемкими [2].

Простые углеводы и где они содержатся

Большое количество простых углеводов (глюкозы, фруктозы, галактозы и др.) может нанести вред организму. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, метаболического синдрома и восприимчивости к инфекциям [3].

Польза углеводов: почему не следует отказываться от углеводов в своем рационе

Рекомендуется ограничить простые углеводы в сладких продуктах до 25-50 граммов в день

Где найти простые углеводы:

  • сахар,
  • конфеты,
  • сироп,
  • варенье,
  • Газированные напитки,
  • пакетированный сок,
  • кетчуп,
  • майонез.

Рекомендуется ограничить потребление простых углеводов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить уровень сахара в рационе так, чтобы он составлял не более 10% калорийности рациона, а в идеале еще снизить этот показатель до 5% [3].

Как это выглядит в граммах? Рекомендуется сократить потребление простого сахара до 25-50 граммов в день. Для сравнения, чайная ложка сахара весит около 6 граммов. Но вам также необходимо учитывать в пище простые углеводы. Например, в 100 мл газировки может содержаться около 10 граммов сахара.

Примерное содержание сахара на 100 г продукта:

  • Сладкий йогурт – 20 г,
  • Шоколад – 50 г,
  • Сладкая выпечка – 50 г,
  • Томатная паста – 20 г,
  • Хлопья/овсянка для завтрака – 40 г.

Более точные количества можно узнать, проверив этикетку вашего конкретного продукта.

Сложные углеводы и клетчатка

Не все углеводы являются простыми сахарами. Сложные углеводы долго расщепляются, а содержащаяся в них глюкоза медленно всасывается в кровь. Это здоровые продукты с низким гликемическим индексом. Это именно то, что нужно нашему организму для получения энергии [4].

Польза углеводов: почему не следует отказываться от углеводов в своем рационе

Сложные углеводы, которые мы получаем из бобовых, зерновых, овощей и фруктов, необходимы нашему организму для получения энергии

К сложным углеводам относятся:

  • макароны из цельной пшеницы,
  • хлопья,
  • гречиха,
  • булгур пшеничный,
  • коричневый рис,
  • Цельнозерновой хлеб.

Клетчатка также является углеводом. Необходим для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и иммунной системы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять не менее 25 граммов клетчатки.

Получить его можно из овощей, фруктов, орехов и бобовых. Также подходит для: огурцов, капусты, шпината, фасоли, бананов, яблок, апельсинов, кешью, миндаля.

Стоит отметить, что фрукты также содержат простой сахар (фруктозу). Но его содержание обычно составляет 10-15% от общей массы. Единственное исключение – финики, в которых содержится 65% фруктозы. Для сравнения, кондитерские изделия содержат до 98% сахара. А гликемический индекс фруктозы ниже, чем у глюкозы (глюкоза – 100, фруктоза – 23).

Рекомендации ВОЗ [1]:

  1. Общее потребление углеводов составляет 55-75% общего потребления энергии.
  2. Большинство углеводов должны иметь низкий гликемический индекс и быть богаты клетчаткой.
  3. Простые сахара следует ограничить до 5-10% от общего потребления энергии.
  4. Потребление клетчатки – не менее 25 грамм в день.

Можно ли отказаться от потребления углеводов?

Безуглеводная диета не рекомендуется в качестве долгосрочной стратегии питания. Оптимальное соотношение белков/жиров/углеводов в ежедневном рационе: 1:1:4. Игнорирование важных питательных веществ может отрицательно повлиять на ваше здоровье. В журнале Nutrients было опубликовано исследование 2022 года о влиянии низкоуглеводной диеты на развитие заболевания. Люди с самым низким потреблением углеводов имеют самый высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и цереброваскулярных проблем.

На низкоуглеводной диете можно сбросить дополнительный вес, если также снизить общую калорийность вашего ежедневного рациона. Но выполнять физическую тренировку сложно без углеводов, которые нужны для нормализации массы тела и повышения мышечного тонуса. Более здоровый подход — придерживаться сбалансированной диеты, сократить потребление сахара вместо углеводов и регулярно заниматься физической активностью. Именно эта комбинация может помочь вам поддерживать хорошую форму и здоровье.

Источники информации:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36145184/

2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579132/

3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34902573/

4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31451258/

Нажмите, чтобы оценить эту статью!
[Итого: 0 Средняя: 0]

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»